Все, что вы думаете об углеводах, неверно

  • 07-09-2020
  • комментариев

Углеводы легко списать на врагов. В конце концов, многие из нас выросли, слыша похвалы Аткинса, и вы, вероятно, знаете по крайней мере одного человека, который не стал бы молчать о том, как кето дало им тело своей мечты. Что общего у обеих диет? Сокращение углеводов.

СВЯЗАННЫЕ: Побочные эффекты кето, о которых нужно знать, прежде чем попробовать самую модную диету в этом году

Но не поддавайтесь на это - отказ от углеводов - это не золотой путь к похуданию и, конечно же, не ответ на то, чтобы чувствовать себя менее болезненно после того, как вы попробуете некоторые из ваших любимых продуктов. На самом деле, у вас меньше шансов набрать вес - и даже у вас появятся серьезные заболевания - если вы будете есть больше углеводов, - говорит диетолог Лиза Янг, доктор философии, RDN, адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете и автор книги «Итог Фулл». Наконец-то Слим. Здесь эксперты объясняют, что вам действительно нужно знать о включении углеводов в здоровый рацион.

Перво-наперво: несмотря на то, что большинство из нас автоматически связывает углеводы с зерном, они являются всего лишь одним из видов углеводов, как и фрукты, овощи, сахар, алкоголь и даже некоторые молочные продукты. (Углеводы на самом деле относятся к типу органических соединений, содержащихся в продуктах питания, которые содержат две части водорода на одну часть кислорода.)

Вы можете разделить углеводы на несколько частей, например на сахар, клетчатку и крахмал; но с точки зрения здорового и нездорового есть две категории: цельные и рафинированные.

«Целое» относится ко всему, что все еще имеет свой первоначальный химический состав. Скажем, в зерне пшеницы есть эндосперм, отруби и зародыши, причем в последних двух хранятся все волокна, витамины и минералы. Что же касается рафинированных углеводов, то производители отбирают полезные зародыши и отруби и просто оставляют центр эндосперма.

Помимо урока науки, это различие имеет решающее значение. «Обработанные углеводы справедливо осуждаются. Им не хватает клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым, а также микроэлементов и антиоксидантов, которые помогают защитить от болезней », - объясняет Янг. Они также очень полезны для пищеварения.

Огромное исследование, проведенное в прошлом году в журнале The Lancet, показало, что в течение 25 лет люди, которые получали от 50 до 55% своего рациона за счет углеводов, имели меньше всего шансов умереть. (Для сравнения: низкоуглеводная диета ограничивает потребление примерно 30%, а кето - примерно 5-10%.)

Теперь есть предел - люди, которые ели либо с низким, либо с высоким содержанием углеводов, в исследовании The Lancet имели более высокий риск смерти, поэтому слишком много - так же плохо, как и слишком мало.

Но есть кое-что сказать о слишком низком риске, например, о том, что потребляют хронические кето-элиты: в большом исследовании, опубликованном ранее в этом году в European Heart Journal с участием около 25000 человек, выяснилось, что люди с самым низким потреблением углеводов на самом деле имеют самый высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. , инсульт, рак и общая смертность. Более того, несмотря на то, что эти заболевания часто связаны с тяжелым весом, люди, не страдающие ожирением, фактически подвергались наибольшему риску общей смертности.

Зачем? По словам Янга, поскольку люди, сидящие на низкоуглеводной диете, сокращают потребление углеводов и увеличивают потребление жиров и белков, они часто едят больше продуктов животного происхождения и меньше овощей и фруктов. Это означает увеличение количества насыщенных жиров, связанных с сердечными заболеваниями, и уменьшение антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими болезни.

FWIW, исследование Lancet действительно показывает, что люди с низким содержанием углеводов, которые заменили растительные белки и жиры, имели более низкий риск заболеваний, чем их коллеги, которые употребляли продукты животного происхождения. Но умеренное потребление углеводов по-прежнему было связано с самым низким риском заболевания, и другие исследования показали, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, с большей вероятностью будут испытывать дефицит определенных питательных веществ, таких как тиамин, фолат, витамин С, кальций, магний и железо.

Избегание серьезных заболеваний и даже преждевременной смерти кажется достаточной причиной, чтобы включить углеводы в свой рацион, но давайте поговорим о слоне в комнате, который заключается в том, что большинство людей, которые в первую очередь сокращают углеводы, делают это, чтобы похудеть. Практически любой, кто пробует кето-диету, восторгается тем, как легко сбросить лишний вес. И это правда, что сокращение количества углеводов снижает вес воды, говорит Мэгги Мун, врач-диетолог из Лос-Анджелеса, зарегистрированный диетолог и автор книги MIND Diet. Но углеводы не заставляют вас удерживать жир.

«Кето-диеты могут показаться эффективными для уменьшения жировых отложений по разным причинам», - говорит она. «Но долгосрочные исследования не показывают, что кето обладает какими-либо волшебными преимуществами по сравнению с диетами с низким содержанием жиров для поддержания потери веса».

СВЯЗАННЫЙ: Люди по всему Интернету делятся своими фотографиями преобразования кето-диеты

Фактически, недавнее Стэнфордское исследование, в котором приняли участие более 600 взрослых, показало, что люди, соблюдающие здоровую диету с низким содержанием жиров - потребляющие около 50% углеводов, 30% жира и 20% белка, - теряли столько же веса за три месяца, что и люди. кто придерживался здоровой низкоуглеводной диеты (30% углеводов, 45% жира и 25% белка). Вероятно, это потому, что они естественным образом съели примерно такое же количество калорий.

Последствия нездоровых углеводов - вот что дает нам эту ложную ассоциацию: небольшое исследование 2013 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что 12 человек едят одинаковое количество калорий, но из продуктов, которые различаются по гликемическому индексу (мера того, насколько быстро ваша кровь сахар взлетает).

Исследователи обнаружили, что после того, как люди ели продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый хлеб, белые макароны и переработанные углеводы), они становились более голодными и имели большую активность в частях мозга, связанных с наградой и тягой в течение нескольких часов после еды. что напрямую влияет на то, что вы будете есть во время следующего приема пищи. Когда они ели необработанные продукты с низким гликемическим индексом, это не было проблемой.

В конце концов, набор веса по-прежнему связан с лишними калориями, говорит Янг. А здоровые углеводы богаты клетчаткой, которая способствует сытости, помогает вам чувствовать сытость и сигнализирует вам, когда следует прекратить есть, чтобы вы не переедали, - объясняет она.

Конечно, если вашей целью является похудание (или поддержание веса), упражнения - другая часть уравнения. Но ежедневные упражнения также напрямую связаны со здоровьем сердца и снижением риска заболеваний, а углеводы являются предпочтительным источником топлива для этих упражнений.

Да, ваше тело может научиться адаптироваться к жирам и превращать жир в топливо, как утверждает каждый с низким содержанием углеводов, но это намного сложнее. Янг объясняет, что даже если вы адаптировались к жирам, вы не сможете превращать жир в топливо с той же скоростью, что и углеводы в топливо. Например, спортсмены, соблюдающие кетогенную диету со сверхнизким содержанием углеводов, имели меньшую выходную мощность во время коротких высокоинтенсивных тренировок, говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки.

Это эффективное преобразование делает углеводы столь же важными для тренировок на выносливость, добавляет Мун. Через час после пробежки или езды на велосипеде, когда ваши запасы углеводов / гликогена полностью истощены, их пополнение может дать вам больше энергии, чтобы дольше заниматься кардио, что намного лучше, чем медленное сжигание жира. А перезагрузка истощенных запасов гликогена как можно скорее после тренировки поможет вам восстановиться и лучше подготовиться к следующей тренировке, добавляет она.

Итак, некоторые углеводы лучше, чем никакие - но как определить, какие из них полезны, а какие являются ловушкой для сахара? Если вы беспокоитесь о переходе в это насыщенное углеводами время года или думаете о переоценке своего рациона в новом году, эти шесть рекомендаций помогут вам держаться на правильном пути:

1. Не приписывайте еде эмоциональный багаж. «Пища, включая углеводы, не является ни доброй, ни злой с моральной точки зрения - это просто еда», - говорит Мун. Уберите эмоциональную нагрузку, и у вас останется наука: что будет, а что не поможет моему телу чувствовать себя хорошо

2. Держитесь подальше от всего белого, кроме целых овощей. «По большей части белый означает изысканный», - говорит Янг. Следующим шагом является чтение ингредиентов, но, как правило, единственная хорошая еда белого цвета - это картофель, репа, цветная капуста или тофу - и обычно довольно легко определить, является ли то, что вы держите, пустым цветом из-за этого или потому, что это было убер-обработано.

3. Ешьте ближе к природе. Вы слышали это раньше, но, честно говоря, это лучшее правило отличия здоровых углеводов от нездоровых, говорит Мун. Выбор запеченного сладкого картофеля вместо чипсов из сладкого картофеля или яблока вместо яблочного сока не только гарантирует, что вы выберете здоровые углеводы вместо рафинированного, но и почувствуете себя бодрым и наполненным более чистым разнообразием, что поможет переписать ваши ассоциации о том, что углеводы - это плохо .

4. Ешьте только зерна с надписью «цельные». Упаковка с надписью «мульти-зерно» или просто «пшеница» принимает вас за лоха. «Если на этикетке пищевой ценности перед зерном не написано« целое », значит, оно было обработано и в нем отсутствуют оптимальные питательные вещества и клетчатка», - говорит Янг.

5. Заполните четверть тарелки цельнозерновыми или крахмалистыми овощами. Помните, что регулярное употребление слишком большого количества углеводов увеличивает риск серьезных заболеваний так же, как и слишком мало углеводов. Не упускайте из виду хорошее, но старайтесь и не слишком много хорошего.

6. Ешьте столько овощей и фруктов, сколько хотите. В продукте очень мало калорий и невероятно много клетчатки, чтобы помочь вам избежать переедания, что делает его отличным дополнением к любому блюду. Если вы не следуете конкретному макро-плану, углеводы во фруктах и овощах не уменьшат вашу порцию на тарелке - и фактически должны составлять половину каждого приема пищи, говорит Янг. (Последняя четверть должна быть белковой.)

комментариев

Добавить комментарий