Ваш мозг настроен ненавидеть решения - вот что делать вместо этого

  • 04-09-2020
  • комментариев

С наступлением января мы устанавливаем решения. Часто эти цели вращаются вокруг улучшения формы или рациона. (Исследование, опубликованное в 2016 году, показывает, что 55 процентов резолюций касаются здоровья). Но к февралю, как показывают исследования, большинство из нас отказались от изменений, которых так волновали всего несколько недель назад. Все, что нам осталось, - это чувство неудачи, когда мы вернемся к нашим старым путям, и шанс повторить все это снова в следующем году.

Итак, как мы можем положить конец этому бесконечному циклу? Ответы, впереди.

«Как вид, люди влюблены в идею возрождения, получения нового старта или нового начала», - отмечает Криста Скотт-Диксон, доктор философии, директор учебной программы в Precision Nutrition, коучинг по питанию и сертификационная компания, методы которой основаны на поведенческой психологии.

Подумайте об этом: во многих культурах существует мифология смерти и разрушения, ведущих к возрождению. И в большинстве культур также есть ритуал или праздник, посвященный новому году или смене времен года (например, Западный Новый год, Китайский Новый год, Еврейский Новый год). Они могут быть в разное время года, но все они дают возможность начать все сначала. По словам Скотта-Диксона, вполне логично, что изначально мы чувствуем вдохновение, получая шанс стереть с лица земли все до последнего и начать быть лучшей версией себя.

Что касается того, почему мы так часто обращаемся к решениям о здоровье и фитнесе, Скотт-Диксон отмечает, что, особенно для жителей Северной Америки, это культура. «Нам нравится концепция мгновенного успеха. Например, какой-то ребенок, который открывает компанию в своем гараже, а затем становится миллиардером ». Конечно, на самом деле это не так, но мы так понимаем.

«Люди наделены большим сознанием и большим воображением», - добавляет Скотт-Диксон. «Один из самых захватывающих видов вещей, которые можно представить, - это трансформация». Так почему же у нас не может быть собственной истории о Золушке или волшебной трансформации? В конечном итоге, когда мы устанавливаем разрешение, мы на это надеемся.

СВЯЗАННЫЙ: Почему январь на самом деле может быть худшим временем для принятия решения

Итак, если мы так любим начинать сначала, почему мы так часто терпим неудачи в своих решениях?

Что ж, мы склонны позволять нашему воображению зайти слишком далеко. «Для большинства людей решения представляют собой фантазию о совершенстве - идеальном теле, идеальной жизни, идеальных чувствах - без какой-либо реальности», - объясняет Саша Хайнц, доктор философии, психолог, специализирующийся на постановке целей, изменении поведения и привычках. формирование.

Возможно, мы вообразим себя на 20 фунтов легче (или введем здесь любое другое произвольное число). Но то, что мы представляем, - это не просто наше измененное тело. Вместо этого мы представляем нашу жизнь принципиально иной - все потому, что мы меньше весим. В нашем воображении у нас есть не только тело, о котором мы всегда мечтали, но также уверенность, идеальный партнер и потрясающий гардероб, о котором мы так мечтали. Но, как скажет вам любой, кто похудел, это не решит чудесным образом всех ваших проблем. (Перевод: потеря веса может быть заменой другого решения, которое вам, возможно, придется расставить по приоритетам, скажем, повышения самооценки.)

Кроме того, собственно потеря веса - это тяжелая работа. «Все люди мотивированы избегать боли, искать удовольствия и тратить как можно меньше энергии», - объясняет Хайнц. К сожалению, выполнение любого большого новогоднего решения потребует прямо противоположного: избегать удовольствия, искать боль и прикладывать много энергии, - говорит она.

Другая проблема заключается в том, что мы склонны перескакивать с нашими новогодними обещаниями, особенно когда речь идет о здоровье и фитнесе. Мы идем после 30-дневного детокса, который исключает все продукты, которые мы любим, начинаем интенсивный режим упражнений, за которым мы не можем угнаться, или клянемся отказаться от углеводов на целый год.

СВЯЗАННЫЙ: все, что вы думаете, что знаете об углеводах, неверно

Эти резолюции о «полном пересмотре» апеллируют к нашему желанию осуществить свои собственные магические преобразования. Но нашему мозгу не нравится такой подход. Вообще. «Если мы посмотрим на когнитивную нейробиологию, гигантские, радикальные, внезапные изменения, которые подавляют нашу способность справляться с ними, известны как травма», - говорит Скотт-Диксон. «Так эффективно, когда мы пытаемся осуществить гигантские, радикальные изменения, особенно без адекватной поддержки, мы фактически наносим себе травму».

Неизбежное решение вашего мозга, конечно, - вернуться к тому, как все было - как можно скорее.

По словам Люка Эйерса, доктора философии, поведенческого нейробиолога и доцента психологии Университета Уайденера, люди в большинстве своем являются созданиями привычки, чьи исследования сосредоточены на страхе, тревоге, стрессе, голоде и привычном поведении.

«Хотя нам нравится верить, что мы достаточно гибкие, мы все полагаемся на распорядок дня, особенно когда речь идет о здоровье и фитнесе», - говорит Айерс. «Многие из величайших историй успеха, будь то профессиональные спортсмены или люди, поправляющие свое здоровье, часто описывают действительно устоявшийся распорядок питания, физической активности и сна».

Мы выполняем свой распорядок дня, основываясь на таких сигналах, как голод, усталость, окружающая среда и, что важно, наши привычки. «Эти сигналы могут определять наше поведение, и они создают ожидание того, что должно быть дальше», - объясняет Айерс. «Когда это ожидание нарушается, мы расстраиваемся и испытываем сильное желание исправить ситуацию, восстановить рутину». Это может быть еще одной причиной того, почему широкие изменения с гораздо большей вероятностью потерпят неудачу.

Например, многие люди просыпаются и пьют кофе перед тем, как отправиться на работу. Если вы установили это как рутину, она настолько укоренилась, что вы можете делать это на автопилоте, даже если вы все еще полусоните.

А теперь представьте, что в полусонном состоянии вы обнаруживаете, что у вас закончился кофе. «Если такое когда-либо случалось с вами, вы можете вспомнить, как это расстраивает», - говорит Айерс. Вы можете расстроиться, злиться или чувствовать, что весь ваш день был «испорчен». Предположим, этот разочаровывающий цикл повторяется снова и снова в течение дня. Вот что происходит, когда вы одновременно полностью меняете способ питания и упражнения.

Проще говоря, это слишком тяжело для вашего мозга. «Отказ от какой-либо одной части распорядка может вызвать отвращение, поэтому большое изменение может быть более неприятным», - говорит Айерс. «Вы постоянно испытываете искушение вернуться к своим старым привычкам, поэтому требуется много самоконтроля. Самоконтроль ухудшается из-за стресса, поэтому он усугубляет проблему ».

Возможно, вам удастся продержаться какое-то время, но в конечном итоге этого станет слишком много (для большинства людей). И так же ваше новогоднее решение - тост.

СВЯЗАННЫЙ: Исключение сахара - единственная «диета», к которой мы должны относиться серьезно?

Хотя нарушение распорядка дня может вызвать у нас невероятное разочарование, привычки и распорядок на самом деле являются одними из самых мощных инструментов, которые у нас есть для достижения цели в области здоровья или фитнеса.

«Каждая цель - большая или маленькая - связана с изменением привычек», - говорит Хайнц. «Изменение образа мыслей. Изменение привычек чувств. Изменение привычек к действию ». Вот почему в Precision Nutrition изменения вносятся с помощью процесса, поддерживаемого исследованиями, который использует силу привычки, объясняет Скотт-Диксон. Вот как это применить на практике и почему это работает.

Во-первых, вы начинаете с цели. Допустим, вы хотите пробежать марафон. Затем вы разбиваете эту цель на навыки, которые понадобятся вам для ее достижения. Например, вам понадобится выносливость, чтобы пробежать марафон. Затем вы выясняете, какие практики могут помочь развить эти навыки. Чтобы развить выносливость, вам нужно регулярно заниматься бегом.

Наконец, вы обязуетесь выполнять определенные действия, которые формируют практики. Чтобы научиться бегать регулярно, первым делом можно пробегать пять миль три раза в неделю. Вы планируете, как, когда и где вы собираетесь это сделать, а затем делаете это. В научных исследованиях этот этап планирования известен как «намерение реализации».

На протяжении многих лет исследования снова и снова показывали, что этот этап планирования - принятие решения, когда, где и как вы собираетесь что-то сделать, - является ключевым.

Как только вы выиграли первое действие, вы выбираете другое. Со временем вы становитесь все ближе и ближе к этой большой конечной цели. (Если вы знакомы с работами автора Atomic Habits Джеймса Клира, вы, вероятно, уже знаете, что исследования показывают, что мы лучше меняем свои привычки по одной привычке за раз.)

И хотя ваша общая цель может вас вдохновить, важно сосредоточиться на повседневных действиях. «Только действие создает изменения», - говорит Скотт-Диксон. «Я могу думать, планировать, мечтать и создавать доску идей, но если я что-то не изменю, если я что-то не сделаю в мире, ничего не изменится. Именно этим мы меняем свой мозг и получаем мотивацию продолжать работать ».

Чтобы достичь своих целей, вам, возможно, придется сделать что-то, что не кажется таким уж привлекательным. «Мы должны сначала думать оптимистично, а потом думать пессимистично», - говорит Хайнц. Она имеет в виду научно обоснованную технику «ментального противопоставления», что в основном означает обдумывание того, что может пойти не так на пути к достижению вашей цели. Затем вы придумываете способы справиться с этими препятствиями.

Габриэле Эттинген, доктор философии, посвятила свою карьеру изучению того, как наше мышление влияет на нашу способность достигать наших целей. В одном из своих самых важных исследований она наблюдала за женщинами, участвовавшими в программе похудания в течение целого года. Женщины были разделены на две группы, одна из которых фокусировалась на своих фантазиях по снижению веса, а другая - на положительном результате, а также на проблемах, с которыми они могут столкнуться в процессе достижения этой цели. Женщины, которые сосредоточились только на результате, в конечном итоге потеряли в среднем на 24 фунта меньше, чем группа, которая занималась ментальным контрастированием.

«Одна из причин, по которой нашему мозгу нравится такой подход, заключается в том, что он становится наградой, - говорит Скотт-Диксон. Другими словами, ваш мозг видит позитивные изменения почти как игру. Например, предположим, что вы пытаетесь есть меньше рафинированного сахара. (Кстати, это отличное место для начала.) Когда вы сталкиваетесь с возможностью съесть что-нибудь сладкое, но решаете не делать этого, вы можете отпраздновать это. По-настоящему позвольте себе почувствовать, как приятно сделать этот выбор. Потому что это учит ваш мозг тому, что правильный выбор приводит к хорошему самочувствию, - говорит Скотт-Диксон. «Чем больше мы стремимся чувствовать себя хорошо, а не плохо, тем больше мы выиграем в этой игре».

комментариев

Добавить комментарий