Если вы ненавидите кардио, вы, вероятно, можете прекратить

  • 31-08-2020
  • комментариев

Было время, когда часы за часами кардио считались лучшим способом похудеть. Хотя времена изменились, многие женщины по-прежнему предпочитают интервалы на беговой дорожке и занятия вращением, а не качание утюгом, несмотря на растущую популярность тяжелой атлетики. Это может быть связано с тем, что некоторые до сих пор считают, что поднятие тяжестей сделает их «громоздкими».

Этот миф настолько распространен, что знаменитый тренер Бен Бруно решил опубликовать в своем Instagram видео, демонстрирующее некоторых из его самых сильных клиенток. Среди них: Джессика Бил, Кейт Аптон и Рита Ора.

Не только клиенты Бруно из списка лучших открыли для себя преимущества подъема тяжестей. После рождения второго ребенка Хиллари Дафф поделилась, что сменила кардио на силовые тренировки в стиле бодибилдинга. Она добавила, что никогда раньше не чувствовала себя такой сильной или стройной.

Но действительно ли с точки зрения здоровья стоит полностью отказаться от кардио? И могут ли одни только силовые тренировки помочь сбросить вес (если это ваша цель)? Впереди опытные тренеры видят вещи в перспективе.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать тренироваться, по мнению тренеров

Есть несколько довольно больших преимуществ в том, чтобы сосредоточиться на тяжелой атлетике, когда вы пытаетесь получить лучшую форму.

Если вы надеетесь изменить внешний вид своего тела, поднятие тяжестей для силы и роста мышц - отличная идея, - говорит Доминик Маттео, сертифицированный персональный тренер и инструктор MasterClass в Precision Nutrition. «Это помогает создавать желаемые оптические иллюзии», - объясняет он. «Например, более четкие или широкие плечи или более крупные клеи могут сделать вашу талию меньше».

Кроме того, есть разница между потерей веса, которая может быть сочетанием мышц и жира, и потерей только жира. Силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир при сохранении мышц, тогда как режим только кардио с большей вероятностью приведет к потере жира и мышц. «Если вы худеете без силовых тренировок, это обычно оставляет вас похожим на уменьшенную версию того, с чего вы начали», - отмечает Маттео. Другими словами, у вас не будет мышечного тонуса или определения, которые обычно ищут люди, когда говорят, что хотят похудеть.

И есть еще одна веская причина отдавать предпочтение потере жира над потерей веса: «Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии ваше тело расходует в состоянии покоя», - поясняет Стивен Фостер, CSCS, тренер TRAINIAC. Поэтому, когда у вас больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. (Хотя важно отметить, что увеличение мышечной массы не означает, что вы можете постоянно переедать, сохраняя при этом свой вес или теряя жир.)

Что касается того, почему люди говорят, что когда они сосредоточены на силовых тренировках, они чувствуют себя лучше, чем когда-либо, то, по словам Кортни Томас, сертифицированного личного тренера, это может происходить по многим причинам. «Силовые тренировки могут быть одним из самых вдохновляющих занятий, которые человек может сделать для своего тела, разума и души», - говорит она. Кроме того, известно, что силовые тренировки улучшают симптомы депрессии и тревоги, уровень энергии и образ тела. «Когда это происходит, мы чувствуем себя лучше», - отмечает Томас.

Маттео подчеркивает, что хотя поднятие тяжестей определенно может помочь вам сбросить жир, есть много других факторов. И он говорит не только о кардио. «Прием пищи, общее движение, сон и стресс - все это части этой головоломки», - говорит он. «Игнорируйте любой из них, когда пытаетесь сбросить жир, и это станет труднее». Это потому, что все эти факторы могут повлиять на ваш энергетический баланс или количество калорий в сравнении с калориями израсходованных, что в конечном итоге определяет, набираете вы вес или худеете.

Важно понимать, что «замена кардио на вес» не означает, что вы должны сидеть на диване весь день, за исключением тех случаев, когда вы ходите в спортзал.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. (В идеале это должно быть распределено в течение недели.) Дело в том, что большинство людей видят эти рекомендации и думают: «Хорошо, мне нужно провести 150 (или 75) минут в тренажерном зале, делая кардио». Но это не совсем так.

По словам Маттео, для большинства людей базовый уровень в 10 000–13 000 шагов в день является надежной отправной точкой, особенно если вы можете достичь этого быстрой ходьбой - например, когда вы спешите, чтобы успеть на метро или быстрее добраться до машины. на морозильной стоянке. Другие умеренные аэробные упражнения, которые соответствуют всем требованиям, включают плавание, стрижку газона и садоводство.

Что касается тех 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые включают в себя такие вещи, как бег, танцевальное кардио и уроки вращения, вам на самом деле не нужно делать это для улучшения здоровья, если вы уже получаете достаточно умеренной активности.

«Если частью вашей цели не является быстрое улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, медленное добавление кардио [в тренажерном зале] только по мере необходимости для похудания - это правильный путь», - говорит Маттео. Конечно, не все стремятся к похуданию. Если ваша главная цель - улучшить аэробную форму - может быть, вы хотите пробежать полумарафон, отправиться в пеший поход или ваша главная цель - не задыхаться, поднимаясь по лестнице, - тогда более энергичные сердечно-сосудистые упражнения, очевидно, сыграют свою роль. более важная роль в вашем плане тренировки.

Более того, в некоторых случаях тяжелая атлетика может считаться кардио-тренировкой, в зависимости от того, насколько высока частота пульса. «Чтобы« удвоиться », ваш пульс должен оставаться на высоком уровне», - объясняет Лена Марти, сертифицированный персональный тренер. Точный порог частоты пульса будет зависеть от вашего возраста и уровня физической подготовки, но обычно вы хотите, чтобы ваша максимальная частота пульса составляла от 50 до 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса при умеренной аэробной активности и от 60 до 85 процентов от максимальной частоты пульса при высокой активности. «Способы поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок - это сократить время отдыха между подходами или добавить в схему аэробные упражнения для всего тела, такие как бёрпи или махи гирями. Эти упражнения бросают вызов телу как в силе, так и в кардио ».

СВЯЗАННЫЙ: это будут крупнейшие тенденции в области оздоровления в 2020 году

По словам Марти, перебор с кардиотренировками может негативно повлиять на сжигание жира по двум основным причинам. «Во-первых, это может сказаться на ваших гормонах; особенно уровень кортизола », - объясняет она. Хотя все упражнения в определенной степени повышают уровень кортизола (или уровень вашего «гормона стресса», слишком много продолжительных кардио-тренировок вместе с обстановкой высокого стресса, в которой живет большинство людей в наши дни, это может привести к тому, что уровень кортизола останется повышенным в течение более длительных периодов времени. .

«Высокий уровень кортизола на самом деле может привести к стабилизации или даже увеличению веса», - добавляет Марти. «Во-вторых, кортизол имеет катаболическую природу. Катаболические реакции разрушают мышцы. Если мы работаем, чтобы похудеть, мы не хотим, чтобы наши тела находились в катаболическом состоянии. Мы хотим, чтобы наши тела находились в анаболическом состоянии; состояние, в котором наши тела наращивают мышечную массу ».

Фостер соглашается, отмечая, что это одна из причин, по которой он рекомендует делать кардио после подъема тяжестей, если вы делаете и то, и другое в один и тот же день. «Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, лучше не утомлять мышцы кардио, прежде чем касаться веса», - объясняет он.

Более того, больше кардио может вызвать чувство голода, отмечает Маттео. Учитывая, что питание является ключевой частью любого плана похудания, это может быть проблематично. Маттео также предпочитает использовать то, что люди традиционно называют «кардио», в качестве инструмента на более позднем этапе пути человека к похуданию. Большинство людей в конечном итоге выходит на плато, и добавление большего количества кардио в этот момент может помочь увеличить их «калорийность». Но если вы начнете интенсивно заниматься кардио с самого начала, ваш единственный выход, когда это произойдет, - это меньше есть.

СВЯЗАННЫЙ: Как употребление углеводов на самом деле может помочь вам похудеть

... Но с другой стороны, если вам не нравится тратить время на кардио в тренажерном зале, это, вероятно, не так уж и важно. Главное - просто убедиться, что кардио, которое вы делаете, соответствует тому, чего вы надеетесь достичь.

Бывают случаи, когда имеет смысл сосредоточиться на тренировках сердечно-сосудистой системы. «Если ваша цель состоит в том, чтобы пробежать марафон или триатлон, основанные на результатах, то часовые кардиотренировки могут быть полезны», - отмечает Фостер. Но если вам нравится заниматься кардио и ваша цель - похудеть, включите силовые тренировки. «Хорошим сочетанием было бы добавить тренировки с отягощениями в свой распорядок три раза в неделю и сосредоточиться на кардио два раза в неделю. Или даже закончить тренировки с отягощениями 15-20 минутами кардио », - говорит Фостер.

«Есть много видов кардио и много разных способов бросить вызов себе, которые не просто бегают на улице в течение часа», - отмечает Марти. Ходьба, тяжелая атлетика, короткие HIIT-тренировки и обычная повседневная активность могут влиять на вашу сердечно-сосудистую активность.

«ВИИТ может очень хорошо работать для одного человека, но не помогает сбросить вес для другого», - отмечает Марти. В конечном итоге, сколько кардио вам следует делать - и какой вид - зависит от вас: ваших целей, вашего образа жизни, того, какие упражнения вам нравятся, насколько вы напряжены, от вашего графика сна и т. Д.

Суть? Если вы тратите много времени и усилий на кардио во имя похудания, и вам это не нравится, сокращение не обязательно является рецептом катастрофы, при условии, что вы получаете достаточно активности в течение дня. сегодняшняя жизнь вне спортзала. Но если вы любите длинные пробежки, эллиптические тренировки или занятия на вращении? Продолжай заниматься собой.

комментариев

Добавить комментарий